肩颈痛，磨炼肩胛骨

时间：2025-12-05 22:08:10 来源：网络整理编辑：吸氧与呼吸法

核心提示

经暂伏案工做进建，易导致肩胛骨去世硬，干连肩膀胳膊行动不灵便，远日，《日经瘦弱》杂志介绍了自我检测及应答的简朴要收，帮您的肩胛骨“松松绑”。同样艰深情景下，肩胛骨带脱足臂的行动角度规模正在肋骨以上的齐

经暂伏案工做进建，肩颈痛易导致肩胛骨去世硬，磨炼干连肩膀胳膊行动不灵便，肩胛远日，肩颈痛《日经瘦弱》杂志介绍了自我检测及应答的磨炼简朴要收，帮您的肩胛肩胛骨“松松绑”。

同样艰深情景下，肩颈痛肩胛骨带脱足臂的磨炼行动角度规模正在肋骨以上的齐数地域，但肩胛骨去世硬的肩胛人，足臂行动角度规模会受限，肩颈痛影响糊心。磨炼抉择肩胛骨行动的肩胛肌肉主假如菱形肌战肩胛提肌，有心见天磨炼那两处肌肉可放松肩胛骨，肩颈痛拓展其行动规模。磨炼

起尾，肩胛检查自己的肩胛骨形态。背靠墙站坐，两臂仄展，足心晨下，足臂必需掀墙，足肘不成歪直，而后抬起足臂，凭证能抬起的角度小大小去判断肩胛骨的行动规模是不是同样艰深。以肩膀水仄线为基准，足臂能抬起45度不到，申明肩胛骨去世硬，行动规模短安；以肩膀水仄线为基准，足臂能抬起45度到60度之间，申明肩胛骨有面去世硬，但不宽峻；以肩膀水仄线为基准，足臂能抬起60度以上，申明肩胛骨的“弹性”不错，行动规模同样艰深。

若自己肩胛骨相宜前两种情景，便有需供做做针对于性的肌肉磨炼，给肩胛骨“松松绑”了。详细做法如下图所示：

1.回支站姿或者坐姿，单臂上举，足心背前，便像擦拭窗玻璃那样。从上晨下逐渐解脱足臂到腰手下度，彷佛绘个半圆。中间足各做5遍。

2.两肘抬到与肩齐仄下度，单拳置于锁骨前，而后逐渐反眼前牵推，双侧肩胛骨有心见天靠松，远似做扩胸行动；而后两肘放松降下。多少回做5遍。

经由历程以上行动可能实用磨炼到菱形肌战肩胛提肌，每一每一正在工做进建间隙做一做，可能放松肩胛骨，缓解肩膀去世硬，让胳膊变患上更灵便。对于消除了肩酸脖痛导致防治驼背皆有利益。▲

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